Омръзна ли ви да бягате сутрин без спортен интерес? Искате ли да добавите напредък към вашите показатели? Да го направим заедно. Колко кръга можете да бягате с еднакви резултати, а след това, бягайки вкъщи, да разберете, че бягането е било много трудно? И краката не ходят, и дишането не се възстановява и като цяло тонът е отишъл навсякъде, само вашите роднини не са останали във вас. Има няколко практически съвета как да превърнете бягането си в още по-възнаграждаваща дейност, отколкото е за вас. В същото време някои практични съвети ще ви помогнат да поддържате форма и да сте в дух не само по време на бягането, но и през цялата седмица.
Организация на бягане
Без преувеличение можем да кажем, че планираното бягане е стрес за целия организъм. Това е екстремно състояние, когато тялото започва да работи извън обичайния си режим. И дори да бягате от много години, нормата на тялото ви пак е съвсем различна. Устойчивостта на такива видове натоварвания се развива с времето и с правилната организация на самия процес на работа. И организацията на бягането не започва по време или след бягането, а много преди това.
Можем да кажем, че организирането на бягане продължава през целия ви жизнен цикъл. Например планирате 2-3 бягания на седмица. Тялото трябва да е готово за такова натоварване – нивото на влага, ситост, липса на сънливост и спадане на налягането, добър пулс и много други точки. Контролирането на всички тези показатели и привеждането им в ред за бягане без болка е основата на основите. Така че храненето, пиенето на достатъчно вода и достатъчното сън означават твърде много за игнориране.
Загрявка
Ролята на загрявката е призната от всички професионални спортисти, така че не си измисляйте Америка и приемайте ролята на изключение от правилото. Вие сте човек като всички останали. Загряването е жизненоважно за здравето на вашите мускули и стави. Освен това закачването след натоварването е от първостепенно значение от загряването преди. Не пестете от загрявката след тренировка. Поне 10 минути, за да разтегнете топлите мускули и да им придадете по-голяма еластичност, така че натоварванията при следващото бягане да са още по-лесни за понасяне.
Необходимо е да се разтягат не само краката, но и гърба, ръцете, дори шията, защото е глупаво да се мисли, че при бягане работят само мускулите на краката. Цялото тяло е включено в екстремен режим на работа, а проверката на всички детайли на неговия механизъм, поставянето на всеки винт на правилното място ще осигури безболезнено обучение и упражнения.
Хранене по време и след бягане
Какво може да бъде по-важно от навременното хвърляне на дърва за огрев в пещта на тялото ви? И не само навременни, но и най-полезни. Има такова нещо като „протеин-въглехидратен прозорец“, когато тялото след тренировка е в състояние да абсорбира и разпределя консумираната храна възможно най-ефективно. И този прозорец продължава уж не повече от 1 час.
Всъщност има още едно много важно допълнение към това мнение. Факт е, че по време на самия процес на тренировка можете да консумирате определено количество въглехидрати, протеини и особено влага, така че процесът на бягане да е още по-ефективен и тялото да не изразходва запасите от енергия, съхранявани във вас.
Яжте малко и често
Научно е доказано, че най-голямата загуба на енергия в нормалния ритъм на живот се случва по време на храносмилането на храната. Именно в такива моменти усещаме появата на сънливост, загуба на концентрация и други признаци на отпуснатост. Всичко това се дължи на неправилен и прекомерен прием на храна. За да не усложнявате ритъма си на живот, така че тялото да е готово за вашето непланирано бягане по всяко време на деня, опитайте се да ядете по-малко.
Рецептата е проста. Тонусът се постига с умерен прием на храна. Правилно хранене. Колкото по-мазна е храната, толкова по-трудно се усвоява. Колкото по-трудно се усвоява, толкова повече усилия харчи тялото и толкова по-малко сила ви остава. Яжте малко по малко, по 300 грама на хранене. По-добре е да разделите броя на храненията на 5-6 пъти на ден. Не губете силите си за безполезното храносмилане на прекомерно използваната храна.
Леден душ за вашите мускули и кости
За повечето от вас няма да е тайна, че леденостуденият душ или вана е перфектната терапия за уморени и изтощени мускули, както и за костите и ставите ви. Но със сигурност ще има и такива, които все още не са осъзнали напълно невероятните ползи от това упражнение.
Облекчаването на напрежението на нагрятите мускули става просто не в гореща вана, а под въздействието на студени водни струи. Това е въпрос на навик. Отначало ще се страхувате от настръхване, разпространяващо се из тялото ви като ураган, а след това ще свикнете и ще получите истинско бръмчене и релаксация. Това ще ви помогне да държите на краката си и ще ви позволи да планирате бягането си още на следващия ден (това е за неспокойните).
Масаж
Но това е по-сериозен проблем, който изисква сериозни умения и способности. Не можете да лъжете никого, но когото искате, не винаги се получава. Опитайте се да измислите за себе си поне веднъж седмично или две пътуване до мамануалист. И още по-добре – научете този бизнес на своята сродна душа и в същото време се учете сами. Тичахме заедно, а след това се масажирахме – идилия.
време за дрямка
Съвременният ни ритъм на живот износва човешките смъртни тела до пълно изтощение. Ето защо е много важно, наред с други неща, да имате време да подремнете след натоварвания – няма значение, психически, физически или каквито и да било други. Не се страхувайте, че ще ви се подиграят. Ако смятате, че батерията е изтощена, потърсете начин да я заредите.
И повярвайте ми, нито храната, нито нещо друго може да ви накара да работите на предела на възможностите си или дори по-високо от сън. И това е пряко свързано с физическата активност. Ако искате да намирате сили в себе си за сутрешните бягания всеки път, тогава имайте време да подремнете следобед. Като Щирлиц в „17 мига на пролетта“ – 15-20 минути сън под моста, и той отново е готов да спаси Родината. И вие, подремнахте и запалихте двигателя докрай, защото не знаете как да живеете по различен начин.
Търся мотиватор
Теорията, че псувните могат да бъдат от полза на човек и освобождаването от отговорност не е обоснована. Положителният заряд винаги ще има по-голям потенциал за полезно действие за този, към когото е адресиран, отколкото отрицателен. Отрицателни забележки за бавен кръг, изглеждащ уморен, бягане неправилно и т.н. може да нарани вашата гордост и самочувствие, което естествено ще даде еднократен ефект.
Наистина можеш да скочиш над главата си, само за да докажеш нещо на някого. Само в дългосрочен план този ефект няма да бъде. Трябва да разберете, че първо трябва да докажете на себе си. Така че намерете сред близките си, роднини или приятели човек, който редовно ще забелязва положителни тенденции и ще си затваря очите за негативните. Всеки знае как да ни смъмри, но не всеки може компетентно да се похвали.
Участвайте в състезания
Това е най-важното предизвикателство, изпитанието на всичко, което сте правили от дълго време. Може да не спечелите, може да дойдете последен, може да паднете и да се оттеглите, но това е единственият начин да тествате стойността на вашите бягания. Състезателна жилка в природата на мъжете.
Помогнете си да разберете, че всички тренировки не са напразни. И дори ако нещо не е наред, това е стимул да работите още повече. И ако има някакъв успех, значи правите всичко правилно, продължете в същия дух. Не се страхувайте да се състезавате с огромен брой непознати. Страхувайте се да не тествате резултатите и силата си.
Никога не се отчайвайте
Всички победи на тази земя не са съществени за нас. И това си струва да се разбере. Всичко е условно и подлежи на опровержение и депониране. Няма шампион, който да не е губил. Дори да си отиде като шампион от пистата дълги години подред, ще дойде ден, когато ще загуби. И губи на възрастта си.
Така че не се фокусирайте върху неуспехите си. Дръжте очите си върху успехите си. Това не означава, че трябва да си приписвате незаслужени победи. Наградете се за това, че ставате по-рано, бягате по-бързо, по-добре носите товара. И се усмихни. Цяла седмица. Тогава следващото бягане ще бъде само радост и няма да се превърне в изпитание за силата на волята ви, превръщайки се в друго любимо занимание.
