Нашите ежедневни хранителни навици, които изглежда в никакъв случай влияят на благосъстоянието моментално, имат системен ефект върху здравето влияние, казват експертите. Лошото хранене увеличава риска поява на сърдечно-съдови заболявания, артериална хипертония, затлъстяване, диабет, рак. За какво трябва да се спазват правилата маса за избягване на опасни заболявания и поддържане на здравето за дълго време. години?
1. ПРОМЕНИ НА МЕНЮТО С ХОРАТА
На ниво интуиция и здрав разум е ясно, че храненето трябва да бъде съизмеримо с това колко енергия изразходва човек: не можете да ядете много, докато седите работят и, обратно, гладуват при тежки товари. Ако се съсредоточите върху цифри, то 2000 килокалории са достатъчни на ден за обикновения човек, уточнява главен специалист на свободна практика на Министерството на здравеопазването на Русия за превенция медицина Сергей Бойцов: – Например, в период на бърз растеж, 15-16-годишно момче може да яде голямо количество храна: лесно се усвоява и не напуска без неприятни последици под формата на телесни мазнини. Но вече на 18-20 години храната трябва да е по-умерена. Иначе до 25г мъжете могат да развият висцерални (вътрешни) мастни натрупвания в области на коремната кухина, оментум, мезентериум, в черния дроб, с други думи, ще се появи малко коремче, а към 35-40 ще се появи коремно затлъстяване (излишна мазнина в горната част на торса и корема) и рискът от сърдечно-съдови заболявания. За съжаление така изглежда днес. стереотипен портрет на руснак. На 30-60 години нашите мъже, в средно консумират 3500-4000 Kk. За да балансират храненето, те могат смело намалете наполовина количеството храна.
МЕЖДУ ДРУГОТО
Тайната на пирамидата Придържането към правилната диета за възрастен ще помогне на „тайната пирамиди.“ Ежедневният набор от продукти трябва да съответства на прост схема: основата на „хранителната пирамида“ са зеленчуците и плодовете (например за 1 ден една порция зеленчукова салата и поне две големи плодове, най-лесният вариант е две ябълки). На второ място са зърнените храни (сутрешни зърнени закуски, зърнен хляб). На следващо място – бобови растения (грах и бобови растения съдържат голямо количество растителен протеин, т.е. незаменими аминокиселини). Що се отнася до рибата и месото, диетолозите препоръчват да изберете риба студени морета и яжте поне два пъти седмично; достатъчно месо използвайте 1-2 пъти седмично. В същото време се фокусирайте върху пуйка, заек, пилешко месо без кожа (съдържа много мастни киселини, мазнини и холестерол), постно говеждо месо.
2. НАСТРОЙТЕ АЛАРМА ЗА ОБЯД
Човек трябва да има 3 хранения и 2 закуски дневно, казват те. експерти. Освен това ястията не означават десерти и закуски, а пълноценно хранене. храна – закуска, обяд, вечеря (зърнени храни, супи, месо, пиле, зеленчуци, плодове). Вечеря трябва да е най-малко два часа преди лягане. Основните закуски са плодове и зеленчуци, за десерт – сушени плодове, захаросани плодове, плодов чипс.
3. ОКАЧАЙТЕ КЛЮЧА ЗА ЖИВОТА СИ
Ежедневното меню трябва да съдържа възможно най-малко захар и сладкиши. Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО) Дневният прием на захар за здрав човек не трябва да надвишава 50 грама (около 10 чаени лъжички). Ако имате или сте склонни към хронични заболявания като затлъстяване, хипертония, въглехидратен метаболизъм, това количество се намалява до 30 грама, а в случай на заболяване бъбреци, диабет – до 15-20 грама. Днес захарта се използва предимно като подобрител на вкуса, „захар бум“ започва от средата на 20 век и то с прекомерна консумация на захар и храни, съдържащи захар, учените свързват скока в развитите страни затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания.
Храненето, богато на захар, променя негативно метаболизма, провокира ускорено образуване на атеросклеротични плаки. Също прекомерно консумацията на захар допринася за натрупването на излишък вътреклетъчен течност в тъканите, подуване. Ситуацията се влошава от факта, че ние не просто добавяме захар храни и напитки, но използваме и така наречената „добавка на захар“ в състав на закупените продукти. Дори горчицата, майонезата, кетчупът съдържат захар, не говорим за сладки напитки, сокове, сиропи, сода, млечен шоколад, брашно и сладкарски изделия. Тази допълнителна захар всъщност няма хранителна стойност, като само повишава енергийната стойност на ястието. „Скритата“ захар трябва да се вземе предвид при изчисляване на дневната норма. Как да го направя? Според руското законодателство производителите са длъжни да посочете на етикета количеството захар в продукта. Например кисели млека различни плодови добавки, дори и тези с ниско съдържание на мазнини, съдържат около 10 грама захар, за общо 3 чаши кисело мляко на ден – това вече е 30 грама Сахара. Една супена лъжица мед съдържа една трета от дневната нужда от всичко. консумация на захар.
4. ОТСТРАНЯВАЙТЕ СОЛЕНАТА КРЕПКА ОТ МАСАТА
Важно е да консумирате по-малко сол в чист вид и да намалите колкото е възможно повече прекалено солени храни (твърдисирена, колбаси, кисели краставички, херинга, пушени меса, консерви, майонеза, кетчуп, соев сос), съветват експертите. Как а в случай на захар, СЗО ограничава дневната доза сол за здрави човек – не повече от 7 g на ден (една супена лъжица). В риск или присъствие хронични заболявания – 4 – 5 g. „Ограничаването на солта е един от основните фактори в превенцията артериална хипертония, а диетите с ниско съдържание на сол имат отличен антихипертензивно действие! – уверява главният диетолог на свободна практика Министерство на здравеопазването на Тюменска област Елена Дороднева. Солта задържа течности, така че прекомерният прием на сол течността се натрупва в тялото.
И това е причината за увеличението диастолично („по-ниско“) кръвно налягане в млада възраст. Също човек става нечувствителен към много лекарства – става, т.н наречена съпротива. Освен това има „ронливост“, летаргия. Лицето се подува, особено клепачите, вечер – краката. „Според епидемиологични проучвания на Федералната служба статистика от 2012 г., приблизително 60% от възрастното население надвишава допустимите норми на сол са почти 2 пъти – те консумират 11 г сол на ден. И този статистика – с изключение на допълнителното осоляване, което е едно от основни механизми на прекомерна консумация на сол“, отбелязва шефът Специалист на свободна практика от Министерството на здравеопазването на Руската федерация по превантивна медицина Сергей бойци. За да контролирате приема на сол, експертите препоръчват не сол допълнително след готвене на масата. Използвайте още подправки – различни смеси от билки и морска сол, черен пипер, море, каменна йодирана сол (5-6 г йодирана сол на ден е добре предотвратяване на йоден дефицит). За кисели краставички, пушени продукти, консерви, твърди третирайте сирената като закуски – яжте 1 – 2 бр.
5. ПОСТАВЕТЕ УДЕРЕН КРЪСТ ВЪРХУ УДЕРЕН
Петото правило е по-малко мазнини. Препоръчително е да се намали или премахне тлъсти месни продукти (пилешко, пуешко, заешко и постно телешки сортове), мастни млечни продукти (кисело мляко не повече от 5%, заквасена сметана не повече от 10%), продукти с високо съдържание на трансмастни киселини (почти всички сладкарски изделия: торти, сладки, вафли, чипс и всичко, което хрускане). „Днес използваме много по-малко енергия от нашите предци, за да ядем. в огромно количество мазни храни, – обяснява Елена Дороднева. – За за да ядете 20% заквасена сметана и цели млечни продукти, трябва да живеете началото на 20 век – ходете, не използвайте асансьора, работете извън земята и вършете физически труд! Хранителните навици се развиват от детството. Но променете подхода избора на продукти, можете да балансирате диетата си на всяка възраст. И при Не е нужно да чакате, докато се разболеете – започнете сега!
